Jak się zmotywować i mieć silną wolę?

Przestać szukać rozwiązań tam, gdzie ich nie ma.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki bez wysiłku?

Wbrew hasłom „No pain no gain”, „choćby skały sr@ły” i innym motywacyjnym sloganom, zdrowy styl życia nie wymaga wcale ogromnej siły woli ani drastycznych zmian. Wystarczy znać kilka trików jak oszukać mózg bardziej, niż on oszukuje nas. W tym artykule dowiesz się jak budować nawyki krok po kroku i ułatwić sobie realizację zadań na co dzień.

Bez cierpienia i męczennictwa

Oto kilka skutecznych wskazówek, które pozwolą Ci wprowadzić zdrowe nawyki, takie jak picie większej ilości wody, zdrowe odżywianie czy regularne ćwiczenia – bez zbędnych trudności.

1. Metoda małych kroków

Chcesz zacząć zdrowiej jeść albo więcej się ruszać? Nie musisz od razu przechodzić na restrykcyjną dietę ani zapisywać się na intensywny trening. Skup się na małych, ale regularnych zmianach. Nawet drobna zmiana, jeśli powtarzasz ją codziennie, po jakimś czasie da świetne efekty.

Rada trenera: Jeśli chcesz zacząć pić więcej wody, nie zakładaj, że od dzisiaj wciśniesz w siebie 2L dziennie, skoro jedyne płyny jakie przyjmujesz to kawa popita herbatą. Zacznij od jednej szklanki zaraz po przebudzeniu. Drugą szklankę wypij, przed obiadem, a trzecią po powrocie do domu. Tylko tyle i aż tyle. To mały krok, ale jeśli będziesz go powtarzać codziennie, po jakimś czasie stanie się Twoim nawykiem, który będziesz mógł szlifować dalej.

2. Zadbaj o bodziec

Rada trenera: Jeśli chcesz wyrobić wcześniej wspomniany nawyk picia wody, postaw wody butelkę na swoim biurku/ w widocznym miejscu. Widok wody przypomni Ci o konieczności jej wypicia i zwiększy szansę, że po nią sięgniesz. To samo możesz zrobić na przykład z nawykiem biegania. Jeśli chcesz zacząć rano biegać, przygotuj sobie dzień wcześniej strój i buty. Połóż je widocznym miejscu. Otaczaj się rzeczami, które będą regularnie przypominać Ci o Twoim celu.

3. Skup się na tym, kim chcesz być

Trwałe zmiany łatwiej wprowadzić, jeśli nie myślimy o nich jako o ciężkich zadaniach, lecz jako o czymś, co definiuje naszą tożsamość. Zamiast zakładać: „Chcę wypijać więcej wody”, pomyśl: „Jestem osobą, która dba o nawodnienie”. Taka zmiana w myśleniu sprawia, że nasze działania stają się naturalną częścią dnia, a nie wyzwaniem, które wymaga dużej motywacji.

Rada trenera: Jeśli Twoim celem jest zdrowa dieta, możesz myśleć o sobie jak o osobie, która dba o zdrowie przez swoje codzienne wybory żywieniowe. Nie trzeba się wtedy zmuszać do działania – jest to po prostu naturalna część Ciebie.

4. Upraszczaj działanie

Wiem, że bycie zmęczonym, strudzonym i heroicznym brzmi hot, ale jak mawia Miłosz Brzeziński, pracowita mróweczka jest lepsza, niż spazmatyczny Herkules.

Nawyki łatwiej wdrożyć, jeśli nie wymagają wysiłku. Ułatw sobie maksymalnie działanie, a szybko zauważysz, że to, co wcześniej wydawało się trudne, zaczyna być wręcz oczywiste.

Rada trenera: Jeśli chcesz pić więcej wody, zawsze miej ją w pobliżu. Nie deklaruj się, że wykopiesz studnię lub przebiegniesz się do sklepu dwa osiedla dalej. Możesz też przygotować sobie dzbanek wody na cały dzień albo mieć w telefonie przypomnienie co godzinę, żeby sięgnąć po szklankę. Jeśli chcesz zacząć zdrowiej jeść, miej pod ręką zdrowe przekąski – warzywa, owoce, orzechy, zamiast batonów, cukierków czy słonych paluszków.

5. Nagradzaj się za małe sukcesy

Tylko nie czekoladą czy lampką wina 😉

Każde, nawet najmniejsze osiągnięcie, zasługuje na docenienie. Regularne nagradzanie się za małe kroki bardzo pomaga w budowaniu nawyków, ponieważ nasz mózg zapamiętuje przyjemne emocje i chce je powtarzać.

Przykład: Za każdy dzień, w którym udało Ci się wypić zaplanowaną ilość wody, odhacz to w kalendarzu albo zanotuj w aplikacji na telefonie. Na koniec tygodnia możesz sobie sprawić małą nagrodę; wieczór z filmem, kupienie drobiazgu, masaż czy relaksującą kąpiel. Dzięki temu kojarzysz swoje działania z przyjemnością.

6. Cierpliwość i efekty kumulacji

Budowanie nawyków to małe kroki stawiane codziennie w stronę celu. Nawet jeśli efekty nie są widoczne od razu, każdy z tych kroków składa się na ostateczny sukces. Z czasem zauważysz, że małe działania dają duże zmiany.

Rada trenera: Wyobraź sobie, że jeśli codziennie spalisz (lub zjesz mniej) tylko 200cal mniej, niż do tej pory, to po miesiącu okaże się, że przyjąłeś 6000kcal mniej, a to już prawie spalony 1kg tłuszczu! Niby nic, a po kilku miesiącach efekt kumulacji będzie ogromny.

200kcal to tylko 20min treningu lub odjęcie sobie od ust np. czterech ptasich mleczek 😉

Podsumowując!

Wprowadzenie zdrowych nawyków jest łatwiejsze, gdy podejdziemy do tego z prostotą i wyrozumiałością do siebie. Kluczem są drobne, ale konsekwentne kroki: zaczynaj od jednego małego działania, stwórz najpierw szkielet, fundament, a później dodawaj kolejne elementy (gdy poprzednie już się ułożą).

Nawyk nie powstaje w jeden dzień, ale każdy dzień przybliża Cię do jego osiągnięcia.