Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Trzy proste sposoby

Zastanawiasz się, ile kalorii dziennie potrzebujesz, by schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Choć może to wydawać się skomplikowane, istnieją trzy łatwe sposoby, które pomogą Ci to obliczyć. Wystarczy trochę matematyki, technologia lub prosty przelicznik. Wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada!

1. Wzór – matematyka w akcji

Pierwszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest klasyczny wzór. Jeśli jesteś fanem logicznego myślenia, to ta metoda jest dla Ciebie. Najpopularniejszym wzorem jest tzw. wzór Harrisa-Benedicta, który oblicza Twoją podstawową przemianę materii (PPM) – czyli ilość kalorii, jaką spalasz, leżąc cały dzień w łóżku. 

 

Prosty wzór

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Uzyskany wyniki odnosi się do podstawowej przemiany materii (PPM). Teraz należy go pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

 

 

Ocen swoją aktywność

Jak aktywny jesteś?

  • Siedzący tryb życia (praca biurowa, brak ćwiczeń) = PPM x 1,2
  • Niska aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) = PPM x 1,375
  • Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) = PPM x 1,55
  • Wysoka aktywność (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu) = PPM x 1,725

Twój wynik

Po pomnożeniu PPM przez współczynnik aktywności, otrzymujesz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Zalety: Świetny sposób dla tych, którzy lubią konkrety i liczby.

Wady: Trochę czasu zajmuje przeliczenie i może być zniechęcające dla tych, którzy nie lubią matematyki.

2. Aplikacje – technologia w służbie diety

Jeśli liczby i wzory to nie Twoja bajka, to aplikacje do obliczania kalorii będą dla Ciebie jak GPS w podróży – po prostu wpisujesz dane, a resztę robi za Ciebie system! Wystarczy wpisać swoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności fizycznej, a aplikacja automatycznie poda Ci Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Popularne aplikacje, takie jak MyFitnessPal czy Fitatu, nie tylko obliczą Twoje zapotrzebowanie, ale także pozwolą śledzić spożycie kalorii i makroskładników na co dzień.

Zalety: Szybkie, proste, bez wysiłku – aplikacja zrobi wszystko za Ciebie.

Wady: Poza tym, że mózg nie zazna stymulacji i gimnastyki, nie odnotowałam większych wad 🙂

3. Przelicznik kaloryczny – tak plus minus

Jeśli nie zależy Ci na precyzji, konkretach ale jednocześnie chcesz mieć jakikolwiek punt odniesienia,  ten prosty przelicznik może być strzałem w dziesiątkę. Oto najłatwiejszy sposób: po prostu mnożysz swoją wagę przez ustalony wskaźnik kalorii, w zależności od celu. Mówi się o widełkach od 25 kcal do 35 kcal na kilogram masy ciała.

  • Na redukcji (czyli kiedy chcesz schudnąć):
    Mnożysz 25 kcal razy kilogram swojej masy ciała.
  • Na utrzymanie wagi:
    Mnożysz 30 kcal razy kilogram swojej masy ciała.
  • Na zwiększenie wagi (kiedy chcesz przytyć):
    Mnożysz 35 kcal razy kilogram swojej masy ciała.

Czy to się opłaca?

Zalety: Ekspresowy sposób na obliczenie kalorii, nie musisz korzystać z wzorów czy aplikacji.

Wady: Jest to metoda ogólna i niedokładna. Nie zawiera współczynnika aktywności i ciężko określić przez ile kalorii pomnożyć wagę. Choć metoda jest ogólna, niemiarodajna, to dla wielu osób wystarczająca. Szczególnie na początku drogi o lepszą formę.

Co zrobić z wynikiem?

Pamiętaj, że wiedzieć jakie ma się zapotrzebowanie to jedno. Trzeba jeszcze pilnować wyliczonego bilansu. Zerknij tutaj i sprawdź, jak poradzić sobie z utrzymaniem założeń żywieniowych.

Czas na działanie!

Niezależnie od tego, czy wolisz precyzyjne obliczenia matematyczne, nowoczesne technologie czy szybkie przeliczniki, znajdziesz sposób na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, który będzie dla Ciebie najlepszy. Liczy się prostota, wygoda i to, co działa dla Ciebie.

To jak, ile kalorii potrzebujesz?